Proteína de suero: aislada, concentrada o hidrolizada

Entras a comprar proteína y te encuentras tres opciones con precios muy distintos. La intuición dice «la más cara será la mejor». La fisiología dice otra cosa.

De donde sale el suero

El suero de leche es el líquido que queda tras la coagulación de la caseina en la producción de queso. Es una fuente de proteína completa, rica en leucina y con la mejor puntuación en las escalas de calidad proteica (PDCAAS y DIAAS).

Las tres presentaciones comerciales se diferencian por cuanto se ha procesado ese suero.

Concentrada (WPC)

Es la menos procesada. Contiene entre 70% y 80% de proteína, y conserva grasa y lactosa.

• A favor: la más económica; conserva fracciones bioactivas como lactoferrina e inmunoglobulinas.
• En contra: más lactosa (3-5 g por porción), problemática si tienes intolerancia.

Para quien: la mayoría de las personas sin intolerancia. Es la opción racional por defecto.

Aislada (WPI)

Se somete a microfiltración o intercambio iónico hasta alcanzar 90% o más de proteína, eliminando casi toda la grasa y la lactosa.

• A favor: menos de 1 g de lactosa por porción; más proteína por gramo de producto.
• En contra: entre 20% y 40% más cara.

Para quien: intolerantes a la lactosa, personas en definición que cuidan cada caloría, o quien busca digestión más ligera.

Un detalle que casi nadie mira

Prefiere aislados obtenidos por microfiltración en frío frente a los de intercambio ionico. Estos últimos alcanzan mayor pureza pero desnaturalizan parte de las fracciones bioactivas.

Hidrolizada (WPH)

Se somete a hidrólisis enzimática: las cadenas peptídicas se rompen parcialmente antes de que las ingieras.

• A favor: vaciado gástrico más rápido; pico de aminoácidos en plasma más temprano.
• En contra: la más cara y con sabor más amargo.

Para quien: atletas con entrenamientos dobles y poca ventana de recuperacion. Para la mayoría, la diferencia práctica es marginal.

Tabla comparativa

Lo que si importa más que el tipo

El total diario de proteína. Entre 1.6 y 2.2 g por kilo de peso corporal cubre prácticamente cualquier objetivo de fuerza o hipertrofia. Si no llegas a ese total, elegir entre aislada e hidrolizada es discutir sobre el color del coche antes de ponerle motor.

¿Y las proteínas vegetales?

Funcionan, con un matiz: una fuente vegetal aislada suele tener un aminoácido limitante. La solución es combinar (guisante + arroz es la mezcla clásica) y subir ligeramente la dosis total.