Vitamina D: por qué casi todos tenemos menos de la que creemos
La deficiencia de vitamina D es una de las más extendidas del mundo, incluso en países soleados. Explicamos como medirla, cuánta tomar y por qué la K2 no es un extra de marketing.
La vitamina D es, técnicamente, más una prohormona que una vitamina. Tu piel la sintetiza a partir del colesterol cuando recibe radiación UVB. El problema es que la vida moderna reduce drásticamente esa exposicion.
Por qué hay deficiencia incluso en países soleados
- Vida en interiores. La mayor parte de las horas de sol se pasan bajo techo.
- Protector solar. Necesario para la salud cutánea, pero bloquea buena parte de la sintesis.
- Latitud y estacion. Por encima de los 35 grados de latitud, en invierno el ángulo solar no permite síntesis significativa.
- Pigmentacion. La melanina reduce la eficiencia de síntesis; se requiere más exposicion.
- Edad. La capacidad de síntesis cutánea disminuye con los anos.
Cómo se mide
El marcador correcto es la 25-hidroxivitamina D (25-OH-D) en suero. Referencias habituales:
| Nivel (ng/ml) | Interpretación |
|---|---|
| < 20 | Deficiencia |
| 20 - 30 | Insuficiencia |
| 30 - 50 | Rango objetivo habitual |
| > 100 | Riesgo de toxicidad |
Mide antes de suplementar. Es un análisis barato y evita ir a ciegas.
D3 o D2
La D3 (colecalciferol) eleva y mantiene los niveles séricos de forma más eficaz que la D2 (ergocalciferol). Salvo restricción vegana estricta, elige D3. Existen versiones D3 de liquen para veganos.
Por qué la K2 no es un extra decorativo
Este punto merece atencion. La vitamina D aumenta la absorción intestinal de calcio. Pero absorber calcio no dice nada sobre a donde va ese calcio.
La vitamina K2 activa dos proteínas clave:
- Osteocalcina, que fija el calcio en la matriz osea.
- Proteína Gla de la matriz (MGP), que inhibe la calcificación de tejidos blandos.
Sin K2 suficiente, subes la absorción de calcio sin optimizar su destino. Por eso las formulas serias combinan D3 con K2 en forma MK-7 all-trans, que tiene vida media plasmática larga.
Dosis orientativas
- Mantenimiento en adultos: 1000-2000 UI diarias.
- Corrección de deficiencia: 4000-5000 UI diarias durante 8-12 semanas, con control analítico posterior.
- K2 MK-7: 90-180 mcg al dia.
Tómala con una comida que contenga grasa: es liposoluble y su absorción mejora notablemente.
Precauciones
Si tomas anticoagulantes tipo warfarina, consulta con tu médico antes de suplementar K2. No es una advertencia formularia: hay interacción real.
Nota: este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico antes de iniciar cualquier suplementacion.
Comentarios (3)
-
Andres R.
Excelente artículo, por fin alguien explica esto sin vender humo. Me quedó clarisimo el tema de las dosis.
-
Valentina P.
¿Recomiendan tomarlo también los días de descanso o solo los de entrenamiento?
-
Carlos M.
Llevo tres meses aplicando lo que explican aquí y la diferencia en recuperación es real. Gracias por el contenido.
Sigue leyendo
Suplementación
Creatina monohidrato: la guía definitiva basada en evidencia
La creatina es el suplemento deportivo con más respaldo científico que existe. Repasamos qué hace, cuánto tomar, si necesitas fase de carga y qué mitos puedes ignorar de una vez.
Leer artículo
Suplementación
Como leer una etiqueta de suplementos y detectar trampas
La etiqueta de un suplemento cuenta toda la verdad, si sabes dónde mirar. Estas son las siete señales que separan un producto honesto de uno que vive del marketing.
Leer artículo
Suplementación
Magnesio: cual elegir entre bisglicinato, citrato y treonato
No todos los magnesios hacen lo mismo. La forma química determina cuanto absorbes, como lo toleras y para que objetivo sirve. Guía comparativa directa.
Leer artículo