Magnesio: cual elegir entre bisglicinato, citrato y treonato
No todos los magnesios hacen lo mismo. La forma química determina cuanto absorbes, como lo toleras y para que objetivo sirve. Guía comparativa directa.
El magnesio participa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas: producción de ATP, síntesis proteica, función neuromuscular y regulación del sistema nervioso, entre otras.
El problema del magnesio elemental
Cuando lees «500 mg de citrato de magnesio», ese número incluye el peso de la sal completa. El magnesio elemental real puede ser apenas 80 mg. Busca siempre esa cifra en la etiqueta.
Las formas principales
Óxido de magnesio
El más barato y el más común en productos de bajo costo. Su biodisponibilidad estimada ronda el 4%. Su uso principal real es como laxante osmotico. Evítalo si buscas reponer niveles.
Citrato de magnesio
Buena absorción y precio razonable. Tiene efecto laxante moderado, lo que puede ser ventaja o inconveniente según tu caso. Buena opción general.
Bisglicinato de magnesio
Magnesio quelado con dos moléculas de glicina. Se absorbe por las vías de transporte de aminoácidos, evitando la competencia con otros minerales y la irritación intestinal.
La glicina, además, es un aminoácido con efecto calmante propio. Por eso esta forma es la preferida para tomar en la noche.
L-treonato de magnesio
Desarrollado específicamente por su capacidad de elevar magnesio en el líquido cefalorraquideo. La investigación se centra en función cognitiva. Es la forma más cara y la que menos magnesio elemental aporta por capsula.
Malato de magnesio
Unido a ácido málico, intermediario del ciclo de Krebs. Se prefiere para uso diurno por su asociación con el metabolismo energetico.
Tabla de decisión
| Objetivo | Forma recomendada |
|---|---|
| Descanso y relajación | Bisglicinato |
| Reposición general | Citrato o bisglicinato |
| Energía diurna | Malato |
| Foco cognitivo | L-treonato |
| Estreñimiento puntual | Citrato u óxido |
Dosis y horario
La ingesta de referencia ronda los 310-420 mg de magnesio elemental al día según sexo y edad, incluyendo lo que aporta la dieta. Suplementar 200-400 mg suele ser suficiente.
Si usas bisglicinato, tómalo por la noche. Divide la dosis si superas los 400 mg para mejorar la absorcion.
Señales de ingesta insuficiente
Calambres, fasciculaciones en el párpado, dificultad para relajarse, sueño poco reparador. No son diagnósticos, pero si motivos razonables para revisar tu ingesta.
Precaución: si tienes enfermedad renal, no suplementes magnesio sin supervisión médica.
Nota: este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico antes de iniciar cualquier suplementacion.
Comentarios (2)
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Andres R.
Excelente artículo, por fin alguien explica esto sin vender humo. Me quedó clarisimo el tema de las dosis.
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Valentina P.
¿Recomiendan tomarlo también los días de descanso o solo los de entrenamiento?
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